Note de l’éditeur: Le correspondant médical en chef de CNN, le Dr Sanjay Gupta, est un neurochirurgien praticien et l’auteur du nouveau livre « 12 semaines pour être plus précis : un programme guidé ».
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Au moins une fois par an, nous lisons un titre étincelant sur un nouveau médicament prometteur qui pourrait aider les patients atteints de la maladie d’Alzheimer. Et au moins une fois par an, nous entendons également parler d’échecs d’essais de médicaments et d’annulations de promesses qu’une panacée est en vue. J’ai écrit un livre sur la façon de garder votre cerveau vif qui est sorti il y a deux ans. Depuis lors, peu de choses ont changé dans notre compréhension de la façon dont nous pouvons préserver nos souvenirs, et les leçons restent plus pertinentes que jamais. Mais une chose est devenue beaucoup plus claire : la prévention et même le traitement des formes de démence dépendent largement du mode de vie et des choix que nous faisons au quotidien. Vous n’êtes pas nécessairement condamné au destin que vous pensez être enraciné dans vos gènes. S’il y a un fait qui devient de plus en plus évident dans les cercles scientifiques, c’est que nos choix de vie contribuent puissamment à notre processus de vieillissement et au risque de maladie, probablement autant – sinon plus – que notre génétique.
En effet, vos expériences quotidiennes – y compris ce que vous mangez, combien vous bougez, avec qui vous socialisez, les défis auxquels vous faites face, ce qui vous donne un sens à la vie, la qualité de votre sommeil et ce que vous faites pour réduire le stress – importent beaucoup plus pour votre santé cérébrale et votre bien-être général que vous ne pourriez l’imaginer. Nous n’aurons peut-être jamais un médicament que tout le monde puisse prendre pour prévenir, et encore moins guérir, la démence et d’autres maladies neurodégénératives. Mais nous pouvons tous accéder à la même boîte à outils éprouvée pour aider à empiler le jeu en notre faveur pour un cerveau aiguisé pour la vie. Le programme que je décris dans mon livre, et qui a informé le classeur interactif que je publie cette semaine – « 12 semaines pour devenir plus précis : un programme guidé » – présente tous les outils pratiques dont vous avez besoin pour mettre en œuvre dans votre vie aujourd’hui. Ils peuvent aider à prévenir le déclin du cerveau, et également vous aider à vous sentir moins anxieux, à mieux dormir, à améliorer votre énergie, à penser plus clairement, à prendre de meilleures décisions, à devenir plus résistant au stress quotidien, et même à perdre du poids et à renforcer votre immunité – toutes les résolutions la plupart du temps. nous visons à faire alors que nous entrons dans une nouvelle année remplie d’espoir et d’attentes élevées. Nous savons tous que le changement est un défi et que changer des habitudes établies de longue date demande des efforts. Mais cela n’a pas besoin d’être pénible, et ce n’est vraiment pas si difficile à faire. Permettez-moi de vous donner six choses qui vous aideront en 2023 – vos clés du domaine de l’acuité mentale.
Évitez le régime d’urgence et suivez simplement le protocole SHARP : réduisez votre consommation de sucre et de sel ; Hydratez intelligemment ; Ajoutez plus d’acides gras oméga-3 provenant de sources alimentaires; Réduire les portions ; et planifier à l’avance. Le protocole SHARP est le moyen le plus simple de passer à des aliments plus sains en général et de minimiser la quantité de déchets transformés et de maux de tête. Et si vous n’avez besoin que d’une seule chose sur laquelle vous concentrer ici, commencez par le sucre. L’Américain moyen consomme près de 20 cuillères à café de sucre ajouté par jour, la plupart sous forme de fructose hautement transformé, dérivé du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Je suppose qu’une grande partie de cet apport en sucre se présente sous la forme d’un liquide – sodas, boissons énergisantes, jus et thés aromatisés. Remplacez les boissons sucrées par de l’eau et vous serez à deux pas. Voici comment s’hydrater intelligemment.
L’effort physique est la seule chose que nous ayons scientifiquement documentée pour améliorer la santé et le fonctionnement du cerveau, et il peut même ralentir la perte de mémoire. C’est le seul super aliment cérébral. Et cela n’a pas besoin d’être formel ou de nécessiter de l’équipement. Marchez plus, prenez les escaliers et levez-vous pour une activité légère pendant deux minutes toutes les heures. Selon les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis, le déclin cognitif est presque deux fois plus fréquent chez les adultes inactifs que chez ceux qui sont actifs. En 2022, une grande étude internationale qui a suivi la santé de plus d’un demi-million de personnes a montré que le simple fait d’effectuer des tâches ménagères comme cuisiner, nettoyer et laver la vaisselle peut réduire le risque de démence de 21 %. Cela place les corvées comme la deuxième activité la plus protectrice derrière des choses plus évidentes comme faire du vélo. Dans cette même étude, il a été démontré que les mouvements réguliers réduisaient le risque de démence de 35 %, suivis de la socialisation avec les amis et la famille (un risque inférieur de 15 %). Encore une fois, des choses simples avec des gains énormes.
Sur une échelle de 1 à 10, 10 étant le plus extrême, comment évaluez-vous votre niveau de stress ? Et si je vous disais que le stress est désormais considéré comme un déclencheur de la neurodégénérescence silencieuse, qui survient des années avant que les symptômes ne se développent ? Des dizaines d’études bien conçues montrent systématiquement que le stress chronique peut altérer votre capacité à apprendre et à vous adapter à de nouvelles situations, et éroder subtilement votre cognition. Plus précisément, le stress détruit les cellules de l’hippocampe, le site cérébral responsable du stockage et de la récupération de la mémoire. Ainsi, en réduisant le stress, vous aidez non seulement à préserver les cellules vitales pour la mémoire, mais vous améliorez également la concentration, la concentration et la productivité. Ne laissez pas le stress toxique vous empêcher de rester vif. Faites des pauses dans la journée pour vous adonner à une activité paisible, méditative et anti-stress. Cela peut être aussi simple que marcher dans la nature, écrire dans un journal, passer du temps avec un animal de compagnie ou même rêvasser. Téléchargez dès aujourd’hui une application qui vous emmènera dans une visite guidée à travers un exercice de respiration profonde que vous pourrez pratiquer quotidiennement. J’ai une routine méditative fidèle qui me calme en 90 secondes ou moins. Je ferme simplement les yeux, fais très attention à ma respiration et imagine mes soucis dans des bulles claires directement devant moi flottant en apesanteur vers le haut et vers l’extérieur.
Trouvez ce qui fonctionne pour vous et intégrez-le dans votre vie quotidienne, tous les jours.
Avez-vous un sommeil réparateur ? Contrairement aux idées reçues, le sommeil n’est pas un état d’oisiveté neuronale. Il s’agit d’une phase critique au cours de laquelle le corps se reconstitue de diverses manières qui affectent finalement tous les systèmes, du cerveau au cœur, le système immunitaire et tous les rouages de notre métabolisme. Vous pouvez considérer le sommeil comme le cycle de rinçage de votre cerveau pour éliminer les déchets qui pourraient contribuer au déclin et à la maladie. Donnez la priorité au sommeil comme vous le feriez pour toute autre chose importante. Et commencez par votre routine du coucher. Arrêtez de regarder les écrans une heure entière avant de vous coucher – votre smartphone inclus – et préparez-vous pour une bonne nuit de sommeil. J’ai réduit mon temps de préparation avant de dormir de 30 minutes à une heure et cela a fait toute la différence dans mon énergie et ma productivité le lendemain.
Apprenez-vous chaque jour quelque chose de nouveau qui est stimulant sur le plan cognitif ? Il est vital de rester handicapé mental, à tel point que des études montrent qu’une personne qui prend sa retraite à 65 ans a environ 15 % moins de risques de développer une démence qu’une personne qui prend sa retraite à 60 ans, même après avoir pris en compte d’autres facteurs. Prendre sa retraite tard ou jamais du tout. Choisissez différents itinéraires vers des destinations familières. Brossez-vous les dents avec votre main non dominante. Évitez les jeux solitaires et les mots croisés et choisissez un nouveau passe-temps qui implique d’autres personnes. Ce qui m’amène à la clé finale…
Nous sommes des créatures sociales qui ont besoin de liens sociaux pour prospérer, en particulier en ce qui concerne la santé du cerveau. Appelez un ami aujourd’hui. Invitez un voisin à dîner. Allez vous promener avec un ami et parlez de vos problèmes. Chérissez ces relations. La force de nos liens avec les autres peut prédire la santé de notre corps et de notre cerveau tout au long de la vie. Les bonnes relations nous protègent. Ils sont une sauce secrète pour une vie longue et animée.
En 2022, les scientifiques ont documenté un total d’environ 75 gènes liés au développement de la maladie d’Alzheimer, mais le port de ces gènes n’est pas un aller simple vers le déclin. La façon dont ces gènes s’expriment et se comportent peut largement dépendre de vos habitudes quotidiennes. Rappelons qu’une maladie comme Alzheimer est multifactorielle, composée de différentes caractéristiques pathologiques. C’est pourquoi la prévention et le traitement sont de plus en plus personnalisés – individualisés en fonction de la biochimie d’une personne, des paramètres de base tels que le taux de cholestérol, la pression artérielle et le contrôle glycémique, à l’état de la santé bucco-dentaire et du microbiome intestinal, des reliques d’infections passées, et même à quel point vous pouvez voir et entendre. À cette fin, il aide à garder vos chiffres sous contrôle. Ne laissez pas votre taux de cholestérol ou votre tension artérielle, par exemple, se déchaîner. Il en va de même pour votre vision et votre ouïe. Ces dernières années, les déficiences auditives et visuelles ont été ajoutées à la liste des facteurs de risque modifiables du déclin cognitif.
Votre ADN fournit votre langage corporel de base, mais le comportement de cet ADN raconte l’histoire. À l’avenir, des thérapies interventionnelles comprenant une combinaison d’habitudes de vie et de médicaments pourraient aider ces histoires à bien se terminer. Vous suivrez également votre risque de déclin cognitif au fil du temps à l’aide d’une simple application sur votre smartphone qui peut vous aider à évaluer votre physiologie (et votre mémoire) en temps réel et à faire des suggestions adaptées à vous. Jusqu’à ce que nous ayons tous cette technologie à portée de main, les six clés ci-dessus vous donneront un bon départ et vous donneront une base solide.
Le but ultime est de construire ce qu’on appelle la réserve cognitive, c’est-à-dire ce que les scientifiques appellent la « résilience du cerveau ». Avec plus de réserve cognitive, vous soutenez la fonction cognitive et pouvez réduire votre risque de problèmes neurodégénératifs. C’est comme avoir un ensemble de réseaux de secours dans votre cerveau lorsque l’un tombe en panne ou, pire, meurt et n’est plus fonctionnel. Dans de nombreux aspects de la vie, plus nous avons de plans de secours, plus nous avons de chances de réussir, n’est-ce pas ? Eh bien, il en va de même pour le câblage dur et mou de notre cerveau. Et peut-être que la clé la plus importante pour constituer cette réserve est de le faire au fil du temps – des années, voire des décennies – avant que votre risque de déclin n’augmente avec l’âge.
Rappelez-vous toujours ceci : le déclin cognitif n’est pas nécessairement inévitable. La recherche suggère que des habitudes saines que vous pouvez intégrer à votre vie quotidienne peuvent aider à protéger la santé de votre cerveau à long terme. Considérez la santé comme un projet « descendant ». Concentrez-vous sur votre cerveau et tout le reste suivra. Bonne année!
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