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Le meilleur plan de musculation de 20 minutes que chaque sage-femme devrait suivre en 2022

La musculation est un exercice conçu pour développer votre force musculaire. Aussi connu sous le nom de musculation ou de musculation, c’est un élément clé d’un régime de remise en forme, en particulier lorsque vous ne vous entraînez pas seulement pour rester en forme ou pour tonifier vos abdominaux – vous êtes là pour le long terme.

Vous êtes donc convaincu des bienfaits de la musculation. La question suivante : par où commencer ?

Il existe des dizaines de plans et de programmes qui se disputent votre attention, de l’intimidant (haltérophilie, homme fort) au juste un peu trop basique (faire des pompes et des squats). Ce que tous les bons plans ont en commun, cependant, c’est qu’ils offrent un équilibre entre les mouvements simples et fonctionnels que tout corps en bonne santé devrait être capable de faire.

Il est important d’avoir un plan ou un entraînement fiable à suivre car la dernière chose que vous voulez est de passer trop de temps à faire le mauvais type d’exercice pour votre objectif de fitness – ou de faire lesdits exercices de manière incorrecte et de risquer de vous blesser.

Selon Lydia Arnoux, entraîneuse personnelle et enseignante à Barrecore, tout le monde devrait être encouragé à faire une forme d’entraînement en résistance. « Cela peut utiliser des poids ou des bandes, comme dans nos cours de signature de barre et de sculpture de barre, car cela renforce les muscles, aide à créer une forme et un aspect maigre ainsi qu’à renforcer la force, ce qui peut également aider à réduire les blessures et à renforcer la densité osseuse. »

Jack Claxton, entraîneur personnel chez David Lloyd Clubs, ajoute que les exercices composés sont essentiels pour gagner en force et que « lorsque vous utilisez plusieurs muscles en même temps, vous utilisez plus de fibres musculaires et activez plus de nerfs – ce qui conduira par la suite à une force accrue. »

Claxton recommande des exercices tels que les squats, les soulevés de terre, les développés couchés et les tractions, car tous ces exercices vous permettront d’utiliser différents muscles en une seule fois. Il suggère également de faire de l’exercice trois à quatre fois par semaine – si vous êtes déjà actif, en déclarant qu' »en étant cohérent dans votre routine d’exercice, cela signifiera que vos nerfs réagiront plus rapidement et que vous pourrez participer à des mouvements répétitifs avec plus de facilité ».

L’entraînement en force vous aide à maintenir la flexibilité et la mobilité pendant l’entraînement – et vous n’avez pas non plus besoin de passer des heures à la salle de sport pour obtenir cette amélioration de votre régime de remise en forme. Vous pouvez travailler le groupe musculaire spécifique sur lequel vous vous concentrez contre une résistance externe, comme des poids, ou simplement en utilisant votre propre poids corporel.

Nous avons rassemblé les meilleurs exercices de musculation à essayer ; parfait pour tous les groupes d’âge, pourquoi ne pas les essayer si vous prenez un nouveau départ en 2022.

Les meilleurs exercices de la quarantaine à essayer

Pousser

Cela signifie n’importe quoi, d’une presse d’haltères à une pompe. Un plan idéal offre à la fois une poussée horizontale et une poussée verticale, de sorte que vous ne serez jamais bloqué en rangeant des choses dans les placards – et cela gardera vos épaules en assez bonne santé pour faire les deux.

Tirant

C’est ce qui manque à de nombreux programmes, car il est difficile de se passer d’équipement : mais c’est essentiel car cela rééquilibre l’équilibre de toutes les anticipations que vous faites à votre bureau. Idéalement, vous ferez autant de mouvements de « tirer » que de mouvements de « pousser », voire plus.

Squat

Simple mais crucial. Si vous avez déjà vu un enfant en bas âge ramasser un jouet, vous avez vu une mécanique de squat parfaite en action – le torse droit, les pieds à la largeur des épaules et le poids sur les talons – mais des années d’affaissement sur des canapés et des chaises de bureau détruisent notre mobilité. Réparez-le avec quelques squats et vous bénéficierez de hanches et de genoux plus sains.

Hanche-articulé

Cela semble complexe, mais vous le voyez partout : un soulevé de terre est une charnière de la hanche, tout comme un swing de kettlebell – ou le mouvement explosif qui commence un saut en longueur debout.

porter

C’est l’élément qui est souvent laissé de côté dans les programmes de musculation – en partie parce que les gymnases ne sont pas propices à cela – mais, entre autres choses, porter des choses gardera votre cœur fort, sans abdos interminables.

Les bases de la musculation

Contrairement au cardio, qui se fait généralement en continu ou en rafales de haute intensité, l’entraînement en force exige une bonne récupération entre les séries.

Normalement, vous devez vous concentrer sur un ou deux mouvements à la fois : les haltérophiles peuvent effectuer une seule série de squats, puis se reposer jusqu’à cinq minutes avant de réessayer, pour permettre à leur corps de récupérer. Si vous soulevez moins de poids, vous n’avez pas besoin de le faire, mais il est toujours important de soulever avec une bonne forme et de penser à la qualité plutôt qu’à la quantité.

Les athlètes de force plaisantent parfois en disant que tout ce qui dépasse cinq répétitions compte comme du cardio – vous pouvez en faire jusqu’à 12, mais après cela, il est temps d’augmenter le poids ou de choisir un mouvement plus difficile.

Arrêtez-vous avant d' »échouer »

Bien que les bodybuilders parlent souvent de l’entraînement jusqu’à « l’échec » – le point où vos muscles ne vous permettent littéralement pas de soulever autre chose – ce n’est pas une approche utile car l’entraînement en force consiste au moins en partie à apprendre à vos fibres musculaires à mieux se coordonner entre elles. (comme le dit le dicton, « ce qui se déclenche ensemble, se connecte ») et en faisant des répétitions désordonnées ou inachevées, vous « enseignez » à vos muscles le mauvais schéma de mouvement.

Une bonne règle de base : quel que soit le nombre de répétitions que vous avez prévu de faire, arrêtez la série une fois qu’elles commencent à ralentir au point que vous les écrasez. Gardez vos mouvements contrôlés et vous réduirez également votre risque de blessure.

Avoir un plan d’entraînement en force fonctionnelle

La force se construit sur le long terme, mais si vous avez 20 minutes de libre quelques fois par semaine, vous pouvez commencer. Commencez par ce qui suit : faites l’entraînement qui convient à votre groupe d’âge 2 à 3 fois par semaine, en vous assurant de vous reposer pendant au moins une journée entre les séances. Si les mouvements sont marqués 1A et 1B, faites-les comme un « superset », ce qui signifie faire les deux mouvements dos à dos avant de vous reposer.

Pour les mouvements pondérés, choisissez un poids gérable et augmentez-le une fois que vous trouvez facile d’atteindre l’extrémité supérieure de la plage de répétitions. Si vous n’avez pas d’haltères, essayez ces mouvements avec des bouteilles d’eau ou des canettes. Reposez-vous environ 60 secondes après chaque série, ou plus si nécessaire.

Si vous trouvez que votre entraînement par tranche d’âge est trop simple, passez à une option «plus jeune» et si vous trouvez cela trop difficile, passez à une option «plus âgée» jusqu’à ce que vous deveniez plus fort. Et bien sûr, si vous avez des inquiétudes, consultez un médecin avant de commencer un programme d’entraînement intense.

Exercices de musculation dans la quarantaine


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