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Le yoga peut être encore plus sain que vous ne le pensiez. Voici pourquoi

6 février 2024 – Et s’il existait un moyen simple d’améliorer vos fonctions cérébrales, de réduire le stress, d’améliorer votre humeur et de vous protéger contre une multitude de problèmes de santé – et que tout le monde pouvait le faire, même vous ?

La science dit que ce n’est pas trop beau pour être vrai : des recherches récentes ont établi un lien entre le yoga et tous ces bienfaits, et bien plus encore.

Les preuves s’accumulent selon lesquelles le yoga a des effets thérapeutiques sur un large éventail de pathologies et de maladies, notamment maladie cardiaquediabète, asthme, Parkinson, syndrome du côlon irritableet ménopause. La recherche montre qu’il peut améliorer la santé cardiaque, la flexibilité et la force. Il a également été démontré qu’il réduit l’anxiété et le stress et aide à traiter dépression.

Certes, tout exercice est bon pour la santé, mais le yoga est particulièrement accessible. Bien que cela puisse être intense, il peut également être sécurisé pour les personnes à mobilité réduite ou ayant des problèmes articulaires. Chez les personnes souffrant d’arthrose, le yoga peut améliorer fonction du genou et douleuret chez les personnes âgées présentant des marqueurs de fragilité, cela peut augmenter la vitesse de marche et force du bas du corps.

« Contrairement aux entraînements traditionnels qui visent souvent à pousser le corps, parfois jusqu’à ses limites, le yoga encourage des mouvements plus doux et une conscience consciente », a déclaré Donna Nobleprofesseur de yoga et auteur de Enseigner le yoga positif pour le corps. « J’aime décrire le yoga non pas comme une séance d’entraînement, mais comme un » travail « . »

Pourquoi le yoga a-t-il tant de bienfaits pour la santé ?

Le yoga combine le mouvement avec la respiration et la méditation – une fusion unique qui peut expliquer ses nombreux bienfaits. Contrairement, par exemple, au jogging sur un itinéraire familier ou à l’exécution d’une routine d’haltérophilie, suivre un flux de yoga et une méditation guidée a tendance à nécessiter plus de concentration. Cela en fait un entraînement pour le corps et l’esprit.

« Le yoga active de nombreuses régions du cerveau et entraîne l’attention », a déclaré Hélène Lavretski, MD, professeur de psychiatrie à l’UCLA qui étudie la santé mentale intégrative à l’aide d’interventions corps-esprit. « Vous faites attention à votre respiration ou pratiquez la visualisation. » Tout comme le curling avec un haltère fléchit vos biceps, le yoga fait travailler votre cerveau, augmentant le flux sanguin et encourageant une nouvelle croissance.

Dans un petit étude co-écrit par Lavretsky l’année dernière, des femmes souffrant de perte de mémoire et de facteurs de risque de la maladie d’Alzheimer ont pratiqué une forme douce de yoga combinant techniques de respiration, chants et visualisations tous les jours pendant 3 mois. À la fin de l’étude, les analyses d’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf) ont révélé une connectivité améliorée dans les sous-régions de l’hippocampe, une partie du cerveau responsable de l’apprentissage et de la mémoire. Les femmes ont également signalé moins de stress et d’oubli.

« Le yoga sert en quelque sorte d’engrais au cerveau », a déclaré Sean Mullen, PhD, professeur agrégé de kinésiologie et de santé communautaire à l’Université de l’Illinois à Urbana-Champaign. Comme d’autres exercices, le yoga « conduit à la libération d’un facteur neurotrophique dérivé du cerveau, un produit chimique qui soutient la croissance, l’apprentissage et la mémoire du cerveau ». Cette molécule – BDNF en abrégé – favorise la neuroplasticité, ou la capacité du cerveau à changer et à réagir à de nouvelles informations.

Le yoga peut également libérer un facteur de croissance endothélial vasculaire, ou une « protéine signal qui favorise la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins et améliore probablement le flux sanguin cérébral », a expliqué Mullen. Ces stimulants cérébraux pourraient aider à expliquer les effets atténuants potentiels du yoga sur le risque d’Alzheimer et les symptômes de la maladie de Parkinson, a déclaré Mullen.

Comment le yoga améliore votre humeur

Engager le cerveau vous aide également à rester dans l’instant présent, ce qui est essentiel à la gestion du stress et à la santé mentale. Dans un Etude 2023 Sous la direction de Mullen, les personnes qui pratiquaient les « salutations au soleil », des séquences de poses de yoga représentant le lever et le coucher du soleil, pendant 50 minutes trois fois par semaine, ont signalé moins de stress et d’anxiété.

« Les salutations au soleil sont comme une danse dynamique, rythmée et anti-stress », a déclaré Mullen. Ajoutez quelques chants et chants et vous pourrez vous détendre encore plus, car ces activités stimulent le nerf vague, activant ainsi le système nerveux parasympathiquece qui vous calme, a noté Lavretsky.

Certaines preuves suggèrent que le yoga peut soulager la dépression. Dans un étude À partir d’octobre, les adultes dépressifs qui ont pratiqué le yoga Bikram chaque semaine (pratiqué dans une salle à 105 F) pendant 8 semaines ont connu une réduction des symptômes significativement plus importante qu’un groupe témoin sur liste d’attente. La plupart des personnes pratiquant le yoga ont constaté une diminution de 50 % ou plus de leurs symptômes de dépression et près de la moitié ont obtenu une rémission.

Les raisons sont probablement multidimensionnelles, a déclaré Mullen. Les personnes qui pratiquent régulièrement le « yoga chaud » peuvent s’adapter à une plus grande tension physique et à un stress psychosocial plus important. L’immersion du corps entier dans des environnements chauffés libère des cytokines inflammatoires – marqueurs de l’inflammation – et élève la température centrale pendant plusieurs heures avant de revenir à l’homéostasie. Une exposition régulière à la chaleur peut amener une personne à « s’acclimater davantage au même stress thermique », a déclaré Mullen. C’est un peu comme la façon dont les athlètes qui s’entraînent à haute altitude s’acclimatent aux conditions, maximisant ainsi leurs performances pour la compétition.

Et puis il y a ceci : « En termes simples, les gens aiment les choses amusantes », a déclaré Mullen. « Parfois, lutter avec l’équilibre, débloquer des réalisations personnelles, ou être dans une pièce calme avec un professeur de yoga original inspire le rire et le lien social. » Cela peut faire du bien à n’importe qui.

Comment le yoga combat la maladie

Les effets anti-stress du yoga peuvent également expliquer les nombreux avantages physiques. « On entend souvent dire que toutes les maladies sont dues au stress, et ce n’est pas très loin de la vérité », a déclaré Lavretsky. Le stress chronique entraîne une inflammation chronique, qui est « impliquée dans la majorité des troubles physiques, neurologiques et mentaux liés au vieillissement ».

Une bonne gestion du stress peut réduire la tension artérielle et la fréquence cardiaque. Des techniques de respiration apaisantes peuvent améliorer la capacité et la fonction pulmonaires. Des mouvements doux peuvent améliorer la mobilité et réduire la douleur.

« Le stress exacerbe les symptômes tels que le syndrome du côlon irritable et la ménopause, et la capacité du yoga à soulager le stress peut aider dans ces conditions », a déclaré Mullen.

Le soulagement du stress pourrait être à l’origine des bienfaits du yoga sur la glycémie. Dans un Méta-analyse 2023, les personnes atteintes de diabète de type 2 sous médicaments qui ont commencé une pratique corps-esprit ont constaté une réduction plus importante de leur glycémie que celles qui ont reçu des médicaments seuls. De toutes les pratiques corps-esprit, le yoga a apporté le plus grand bénéfice : une réduction de 1 % du taux d’hémoglobine A1c, ce qui est similaire à l’effet de la metformine, le médicament contre le diabète le plus couramment prescrit, selon les chercheurs.

Physiologiquement, moins de stress signifie moins de cortisol, l’hormone du stress, qui augmente la glycémie, a déclaré l’auteur principal de l’étude. Fatimata Sanogochercheur à la Keck School of Medicine de l’Université de Californie du Sud.

Mais cette amélioration de l’humeur peut également accroître l’observance du traitement, a noté Sanogo, « et permettre à quelqu’un de choisir plus facilement une pomme plutôt qu’un beignet ».

Une telle modification du comportement peut également aider au traitement de la toxicomanie. Dans un essai au hasardles personnes participant à un programme d’arrêt du tabac de 8 semaines et pratiquant le yoga avaient de meilleures chances d’arrêter que celles participant au programme qui suivaient plutôt des cours de bien-être général.

Maximisez les bienfaits du yoga

Toutes les formes de yoga présentent des avantages, le mieux est donc de choisir le type qui vous plaît. Mais il existe quelques conseils simples qui peuvent vous aider à en tirer le meilleur parti.

Adoptez l’aspect corps-esprit.

Envisagez des cours ou des programmes qui impliquent des signaux respiratoires, des méditations et des visualisations. Certains proposent une stimulation du nerf vague (ce qui signifie généralement chanter ou dire « om »), et certains utilisent des techniques de connexion corps-esprit – des signaux pour sensibiliser différentes parties de votre corps.

Autres conseils : recherchez des cours pour débutants pour vous aider à apprendre les postures et à progresser à un rythme confortable, et vérifiez que les studios proposent des accessoires (sangles, blocs, chaises, oreillers) qui vous aident à modifier les mouvements en fonction de votre corps, a déclaré Noble.

Commencez à la maison

Si vous préférez ne pas quitter la maison, ce n’est pas grave non plus. « Il existe une tonne de ressources gratuites sur le yoga en ligne », a déclaré Mullen, qui utilise Boho Beau Yoga sur Youtube. Une option plus technique (et plus coûteuse) est la réalité virtuelle. Meta Quest propose un Yoga en réalité virtuelle application qui fonctionne avec ses casques immersifs. D’autres professeurs de yoga populaires – comme Yoga avec Kassandra et SaraBethYogapar exemple, proposent également des cours en ligne gratuits, dont beaucoup sont adaptés aux débutants.

Être cohérent

Noble suggère de commencer par une séance de yoga par semaine. La cohérence est la clé, a déclaré Mullen. Revenir régulièrement sur le tapis permet de capitaliser sur ce que l’on a appris et de s’améliorer.

Pressez-le dedans

Pas de temps pour les cours ? Essayez de courtes séances de yoga tout au long de la journée. Dans un petit étudeles personnes en bonne santé qui ont interrompu 7,5 heures de séance avec 3 minutes de yoga toutes les 30 minutes ont abaissé leur glycémie sans compromettre leur concentration ni leur bien-être.

Assurez-vous de progresser

Vous voulez vous mettre au défi, mais cela ne signifie pas toujours pousser votre corps plus fort. « Vous pouvez progresser en augmentant le temps de pratique, en effectuant les flux plus rapidement, en tenant les poses un peu plus longtemps, en modifiant votre routine, en vous lançant dans un but ou une intention différente, ou en essayant un nouvel instructeur », a déclaré Mullen. « Pensez à viser une amélioration de 1 à 2 % à chaque fois. »

Soyez curieux de connaître l’histoire et la philosophie du yoga

Saviez-vous que les origines du yoga remontent à des milliers d’années en Inde et en Afrique, où il a commencé comme discipline spirituelle ? Son écriture de base est la Yoga Sutrasqui décrivent les huit « membres » du yoga – retenue, observance, posture, régulation de la respiration, abstraction des sens, concentration, méditation et transe – un chemin séquentiel vers éclaircissement.

« En comprenant les racines du yoga, vous apprécierez mieux son pouvoir transformateur », a déclaré Noble. « Il s’agit d’abord de se connecter avec nous-mêmes, puis avec le monde qui nous entoure, pour créer une communauté. Le yoga peut également avoir un impact sur la façon dont nous nous présentons dans le monde. »

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