SPORT – « Allez-y progressivement. » C’est le mantra de Méline Rollin, recordman de France du marathon, lorsqu’elle se lance un défi sportif. Le 10 août, HuffPost participera au 10 km pour l’ensemble des Jeux Olympiques, une course destinée aux coureurs amateurs et qui suit une partie du parcours du marathon olympique. Alors pour optimiser notre entraînement, nous avons demandé conseil au détenteur du record de France du marathon, établi à Séville en février, en 2 heures, 24 minutes et 12 secondes.
Au stade Geneviève Lemaire, à Villeneuve-d’Ascq, Méline Rollin s’apprête tout juste à démarrer une séance « Spéciale 10 kilomètres », comme vous pouvez le voir dans notre vidéo en tête d’article. Or, si la récente championne de France de la discipline court le 10 000 mètres à plus de 18 km/h et qu’il est évidemment impossible d’atteindre la cheville de cet athlète en bonne position pour se qualifier aux JO de Paris cet été, elle assure que ses séances sont accessibles à tous les niveaux (courir à son rythme, bien sûr !).
• Deux séances par semaine
Tout d’abord, vous devez chausser vos baskets au moins six semaines avant la course. Visez au moins deux séances d’entraînement par semaine, « entre 6 et 8 kilomètres », sans compter l’échauffement et la récupération, recommande Méline Rollin. Avant de préciser : « L’objectif est de rester à un rythme que l’on peut maintenir sur 10 km. » Si vous êtes à« l’agonie, c’est que tu vas trop vite ».
Il est préférable de terminer votre semaine par une séance d’entraînement « variation de rythme » (par exemple : 30 minutes tranquillement, et 4 fois 1 kilomètre plus vite) et un autre sur le mode « jogging »ou à une vitesse régulière et mesurée.
Méline Rollin donne également quelques recommandations aux débutants qui enfilent un dossard pour la première fois. Lors de vos premières sorties, mieux vaut tenir que courir. « N’hésitez pas à alterner marche et course » Et « donnez-vous des objectifs réalisables à court terme » pour se motiver : avant les 10 km, courir 30 minutes lentement, c’est déjà un bon début !
• Pas de crudités ni de viande rouge avant la course
Un deuxième paramètre important doit être pris en compte lors de la préparation d’une course : la nutrition. Même si vous n’êtes pas un sportif de haut niveau, une alimentation équilibrée, composée d’un bon apport en protéines, glucides et lipides, est nécessaire pour rester en forme.
Deux ou trois jours avant la course, Méline Rollin conseille d’augmenter la proportion de glucides dans votre assiette : vous êtes rassasiés de pâtes et de riz ! En même temps, privilégiez « des œufs ou des viandes blanches aux viandes rouges, plus difficiles à digérer. »
Le grand jour, tu peux manger jusqu’à « 3 heures avant la course, pour avoir le temps de digérer », indique le marathonien. Par exemple, pour les 10 km des JO amateurs, qui auront lieu à 23 heures, une collation composée de « une barre ou un toast » est idéal vers 20 heures. Évitez cependant « légumes ou fruits crus » qui font travailler l’estomac. Et si vous avez vraiment envie de manger un fruit, la banane est votre meilleure alliée, car elle libère des glucides lentement et régulièrement pendant l’effort.
• Boire de l’eau pendant le test
Et pendant la course, faut-il grignoter pour conserver son énergie ? « Sur un 10 km, il n’est pas forcément nécessaire d’emporter du ravitaillement solide » réponses Méline Rollin, qui souligne en revanche la nécessité de s’hydrater, même un peu.
Emportez une gourde avec vous, surtout si votre course a lieu en été, comme ce sera le cas en plein mois d’août pour les Jeux Olympiques. Autre conseil contre le coup de chaleur : « On peut se rafraîchir avec une éponge imbibée d’eau »présente à certains ravitaillements, se souvient la jeune femme de 25 ans.
Avec ces conseils d’un champion, vous devriez être prêt pour votre 10 km. Et n’oubliez pas de vous amuser, ce ne sont pas non plus les JO !
Voir aussi sur HuffPost :
Related Post
SPORT – « Allez-y progressivement. » C’est le mantra de Méline Rollin, recordman de France du marathon, lorsqu’elle se lance un défi sportif. Le 10 août, HuffPost participera au 10 km pour l’ensemble des Jeux Olympiques, une course destinée aux coureurs amateurs et qui suit une partie du parcours du marathon olympique. Alors pour optimiser notre entraînement, nous avons demandé conseil au détenteur du record de France du marathon, établi à Séville en février, en 2 heures, 24 minutes et 12 secondes.
Au stade Geneviève Lemaire, à Villeneuve-d’Ascq, Méline Rollin s’apprête tout juste à démarrer une séance « Spéciale 10 kilomètres », comme vous pouvez le voir dans notre vidéo en tête d’article. Or, si la récente championne de France de la discipline court le 10 000 mètres à plus de 18 km/h et qu’il est évidemment impossible d’atteindre la cheville de cet athlète en bonne position pour se qualifier aux JO de Paris cet été, elle assure que ses séances sont accessibles à tous les niveaux (courir à son rythme, bien sûr !).
• Deux séances par semaine
Tout d’abord, vous devez chausser vos baskets au moins six semaines avant la course. Visez au moins deux séances d’entraînement par semaine, « entre 6 et 8 kilomètres », sans compter l’échauffement et la récupération, recommande Méline Rollin. Avant de préciser : « L’objectif est de rester à un rythme que l’on peut maintenir sur 10 km. » Si vous êtes à« l’agonie, c’est que tu vas trop vite ».
Il est préférable de terminer votre semaine par une séance d’entraînement « variation de rythme » (par exemple : 30 minutes tranquillement, et 4 fois 1 kilomètre plus vite) et un autre sur le mode « jogging »ou à une vitesse régulière et mesurée.
Méline Rollin donne également quelques recommandations aux débutants qui enfilent un dossard pour la première fois. Lors de vos premières sorties, mieux vaut tenir que courir. « N’hésitez pas à alterner marche et course » Et « donnez-vous des objectifs réalisables à court terme » pour se motiver : avant les 10 km, courir 30 minutes lentement, c’est déjà un bon début !
• Pas de crudités ni de viande rouge avant la course
Un deuxième paramètre important doit être pris en compte lors de la préparation d’une course : la nutrition. Même si vous n’êtes pas un sportif de haut niveau, une alimentation équilibrée, composée d’un bon apport en protéines, glucides et lipides, est nécessaire pour rester en forme.
Deux ou trois jours avant la course, Méline Rollin conseille d’augmenter la proportion de glucides dans votre assiette : vous êtes rassasiés de pâtes et de riz ! En même temps, privilégiez « des œufs ou des viandes blanches aux viandes rouges, plus difficiles à digérer. »
Le grand jour, tu peux manger jusqu’à « 3 heures avant la course, pour avoir le temps de digérer », indique le marathonien. Par exemple, pour les 10 km des JO amateurs, qui auront lieu à 23 heures, une collation composée de « une barre ou un toast » est idéal vers 20 heures. Évitez cependant « légumes ou fruits crus » qui font travailler l’estomac. Et si vous avez vraiment envie de manger un fruit, la banane est votre meilleure alliée, car elle libère des glucides lentement et régulièrement pendant l’effort.
• Boire de l’eau pendant le test
Et pendant la course, faut-il grignoter pour conserver son énergie ? « Sur un 10 km, il n’est pas forcément nécessaire d’emporter du ravitaillement solide » réponses Méline Rollin, qui souligne en revanche la nécessité de s’hydrater, même un peu.
Emportez une gourde avec vous, surtout si votre course a lieu en été, comme ce sera le cas en plein mois d’août pour les Jeux Olympiques. Autre conseil contre le coup de chaleur : « On peut se rafraîchir avec une éponge imbibée d’eau »présente à certains ravitaillements, se souvient la jeune femme de 25 ans.
Avec ces conseils d’un champion, vous devriez être prêt pour votre 10 km. Et n’oubliez pas de vous amuser, ce ne sont pas non plus les JO !
Voir aussi sur HuffPost :
